| سلام به همه ایرانیان فانی های عزیز ، امیدوارم حال همگی خوب باشه و هفته جدید رو با انرژی و خواب کافی شروع کرده باشید و هیچ کدومتون دچار کم خوابی یا بهم خوردن خواب شبانه تون نشده باشید :) یه چند وقتی هست که دچار کم خوابی شبونه شدم :( داشتم تو اینترنت دنبال یه مطلب در مورد مشکلات خواب و انواع قرصهای خواب میگشتم که به یه مقاله مفید و کامل برخوردم و از اونجایی که میدونم ممکنه خیلی از اعضا هم با مشکلات خواب درگیر باشن ، گفتم بهتره برای همه ارسال کنم ، شاید به درد کسایه دیگه هم بخوره :) تعریف انواع خواب ، مراحل خواب ، مشکلات خواب
خواب چيست ؟
خواب فرايندي طبيعي است که بطور منظم هر بیست و چهار ساعت اتفاق ميافتد و در آن حالت انسان، ناهشيار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.
انواع خواب
الف:خواب با حركت سريع چشم ها
كه سرتاسرشب چند بار اتفاق مي افتند و ما طی آنها خواب می بینیم.
دراين نوع خواب كه حدودا يك پنجم زمان خوابيدن را به خود اختصاص ميدهد مغز بسيار فعال بوده و ماهيچه‌هاي بدن در حال استراحت هستند و چشم ها به سرعت به چپ و راست حركت ميكنند.
ب:خواب بدون حركت سريع چشم ها
در اين حالت مغز آرام بوده وليكن بدن حركت میکند ، در اين هنگام هورمونها آزاد شده و وارد سيستم گردش خون ميشوند و بدن به ترميم خستگي ها و فرسودگي هاي حاصل از فعاليتهاي روزانه ميپردازد.
اين نوع خواب داراي چهار مرحله است:
يك- مرحله پيش از به خواب رفتن : در اين مرحله عضلات آرام میگیرند، ضربان قلب كند شده و دماي بدن كاهش ميابد.
دو- خواب سبك : در اين مرحله هنوز میشود به سادگي و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
سه- موج آهسته : در اين مرحله فشار خون كم ميشود، ممكن است در خواب صحبت كنيم يا راه برويم.
چهار- خواب عمیق با موج آهسته : در اين حالت از خواب بیدار کردن ما خيلي سخت است و در صورت وقوع احساس گيجي خواهیم کرد.
جابجايي بين مراحل يك و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق مي افتد و هر چه به صبح نزديكتر شويم میزان خواب ديدن ما افزايش مي يابد.
در جريان يك خواب طبيعي تقريبا هر دوساعت يك بار به مدت يك يا دو دقيقه بيدار مي شويم ولي معمولا آن را بياد نمي آوريم ولي اگر در اين حالت از قبل دلشوره داشته باشيم يا در اطراف ما سرو صدا باشد يا همسر ما خروپف كند، احتمالش بیشتر است که اين دوره هاي بيداري را به ياد آوریم.
به چقدر خواب نياز داريم؟
پاسخ اين سوال عمدتا بستگي به سن ما دارد.
نوزادان روزانه حدود هفده ساعت میخوابند ؛ كودكان بزرگتر تنها به نه يا ده ساعت خواب شبانه نياز دارند و اغلب افراد بالغ نيازمند هفت يا هشت ساعت خواب شبانه هستند ، افراد مسن تر هم به همين مقدار خواب نياز دارند ، اما اغلب ممكن است فقط يك دوره خواب عميق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممكن است آسان تر از خواب بيدار شوند .
بعلاوه، تمايل به خواب ديدن با افزايش سن كاهش ميابد، همچنین افراد همسن در شرايط يكساني به سر نميبرند و با هم تفاوت دارند.
اغلب افراد به هفت يا هشت ساعت خواب نياز دارند اما افرادي هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمیکنند.
خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت يا هشت ساعت، مفيد نخواهد بود.
دوره های كوتاه مدت بيداري بسیار بيشتر از آنچه واقعا هستند حس ميشوند بنابراين به سادگي ممکن است احساس کنیم كمتر از ميزان واقعي خواب بوده ايم.
اگر نخوابيم چه ميشود؟
اگر نتوانيم بخوابيم نگران ميشويم، اگر بي خوابي گهگاهي اتفاق بيفتد روز بعدش احساس خستگي خواهيم داشت اما در اين حالت آسيبي به سلامتي جسمي و رواني ما وارد نميشود اما پس از چند شب بيخوابي به تدريج متوجه خواهید شد:
تمام مدت خسته هستید ، در طی روز چرتتان میگیرد ، تمرکز فکری برایتان سخت میشود ، تصمیم گیری برایتان مشکل میشود ، شروع به احساس افسردگی میکنید ، اگر با ماشین آلات سنگین کار میکنید یا در حال رانندگی باشید این میتواند بسیار خطرناک باشد.
سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق میافتد و فقدان خواب همچنین میتواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.
مشکلات خواب
خواب بیش از حد کم ( Insomnia) :
¤ ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمیشود.
¤ اتاق خواب گرم يا سرد است يا سر و صدا زياد است ، ممکن است رختخواب، ناراحت يا كوچك باشد.
¤ احتمال دارد الگوي خواب همسر شما با شما متفاوت باشد .
¤ شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید .
¤ خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد و گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد .
¤ سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه ،بیماری ، درد یا تب بالا .
¤ مشکلات مهم تر مانند مشكلات احساسي ، مشکلات ناشي از كار ، اضطراب و نگراني ، افسردگي و ...
¤ شما ممكن است صبح زود از خواب بيدار شويد و قادر به خوابيدن دوباره نباشيد یا بيش از حد به مشكلات روزانه فکر میکنید .
خواب آلودگي در روز ( Narcolepsy ) :
شما ممكن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگي و خواب آلودگي داشته باشيد و عمده ترين دليل ميتواند اين باشد كه شما شب را خوب نخوابيده ايد.
شما حتي ممكن است پس از يك هفته خواب كافي شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگي كنيد.
علت اين مشكل مي تواند يك بيماري مانند ديابت ، عفونت ویروسی و يا مشكل در كار غده تيروئيد باشد
شرايط ديگري هم باعث خواب بيش از حد افراد ميشود.
اين يک حالت شرايط غير معمول است كه اغلب توسط پزشكان قابل تشخيص نيست و دو نشانه عمده براي اين بيماري موجود است:
¤ احساس خواب آلودگي شديد هنگام روز ، حتي در حضور ديگران انسان ممكن است چرت بزند.
¤ شما ممكن است به طور ناگهاني ، هنگام عصبانيت يا خنديدن يا هيجان زدگي كنترل عضلات خود را از دست بدهيد و ولو شويد ، به اين حالت cataplexy ميگويند.
همچنین شما ممكن است به حالت هاي زير دچار شويد: ¤ هنگام به خواب رفتن يا هنگام بر خواستن قادر به تكلم نباشيد ، به اين حالت فلج ناشي از خواب مي گويند (sleep paralysis).
¤ صدا هاي عجيب و غريب بشنويد يا تصاوير خيالي را مشاهده كنيد.
¤ شما ممكن است در خواب به طور اتوماتيك كارهايي را انجام دهيد كه به هيچ وجه هنگام بيداري آنها را به ياد نمي آوريد.
¤ ممكن است نيمه شب با احساس گرگرفتگي از خواب بپريد.
دلیل اين موضوع اخيرا كشف شده و مربوط به كمبود ماده اوركسين يا هيپوكرتين ميباشد و درمان اين بيماري شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه منظم شبانه ميباشد و با توجه به الگوي بيماري شما مصرف برخي از دارو هاي ضد افسردگي يا داروهايي که باعث افزايش سطح هوشياري ميشوند مانند مدافينيل ميتواند سودمند باشد.
¤ شما ممكن است هنگام خواب خروپف كنيد ويا در زمان هاي كوتاهي تنفستان دچار وقفه شود، دليل اين امر بسته شدن قسمت فوقاني دستگاه تنفسي شما ميباشد.
¤ هر وقت كه تنفستان متوقف شود شما از خواب ميپريد و عضلات بدن و به ويژه دست و پايتان ممكن است دچار پرش شوند.
¤ شما فقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید ، این حالت معمولا چند بار در هنگام شب روی میدهد و درنتیجه شما روز بعد احساس خستگی و کوفتگی و خواب آلودگی شدید خواهیدداشت.
¤ شما همچنين پس از برخواستن از خواب ممكن است دچار سردرد يا خشكي دهان شويد ، اين حالت در سالخوردگان ، همچنين سيگاري ها و الكلي ها و همچنين افرادي كه اضافه وزن دارند بيشتر روي مي دهد.
خود بيمار خيلي ممكن است متوجه اين حالت نشود و بيشتر همسرش متوجه اين رويداد ميشود.
براي بهبود شرايط بايد برخي از رفتار هاي روزمره خود مانند سيگار كشيدن ، اضافه وزن و نوشيدن الكل وخوابيدن در وضعيتهاي مختلف را متوقف كنيد.
اگر وضعيت راه هاي تنفسي شما وخيم است ،شایدلازم باشد از وسایل مخصوصی که برای کمک به این منظور ساخته شده اند مانند CPAP استفاده کنيد ، اين وسايل ماسك مانند روي بيني شما نصب مي شوند و فشار هواي لازم را براي باز نگاه داشته شدن مجراي تنفسي شما اعمال ميكنند.
راه رفتن در خواب :
حدود پنج درصد بالغين دچار وحشت شبانه ميشوند و يك درصد هنگام خواب راه مي روند اما اين دو حالت در كودكان بيشتر مشاهده ميشود .
اگر شما در خواب راه مي رويد به چشم افراد دیگر مانند كسي خواهيد بود كه تازه از خواب عميق برخاسته است .
شما ممکن است از خواب بيدار شويد و کارهايي انجام دهيد که ممكن است كاملا پيچيده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل ، بالا و پايين رفتن از پله ها و انجام ساير كارهايي كه ممكن است باعث شرمساري شما شود يا حتي شما را به خطر اندازد .
در راه رفتن شما اغلب متوجه اين رويداد ها نخواهيد شد مگر اينكه كسي شما را بيدار كند.
راه رفتن درخواب ممكن است در پي از وحشت شبانه روي دهد ؛ فردی را که در خواب راه میرود بدون بیدار کردن با احتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید.
شایدلازم باشد اشیاء تیز و خطرناک مانند چاقو را در کمد قرار داده و در آن راقفل کنید ، همچنین قفل کردن در و پنجره برای حفاظت از آسیب دیدگی لازم باشد.
وحشت شبانه :
خواب هاي ترسناك میتواند به تنهايي روي دهد ، فردي كه با ديدن خواب ترسناك از خواب مي پرد مانند كسي به نظر ميرسد كه ناگهان از خواب پريده و هنوز نيمه هشيار است ، اين گونه افراد اغلب بدون بيدار شدن كامل دوباره به خواب ميروند .
بهترين كاري كه مي توانيد براي اين افراد انجام دهيد اين است كه به نشستن آنها كمك كنيد تا كم كم به خواب بروند ، وحشت شبانه با خوابهاي وحشتناک يا کابوس متفاوت است زيرا فرد هنگام بيداري آنرا به ياد نمياورد .
كابوس :
بسياري از ما خواب هاي ترسناك يا كابوس را تجربه كرده ايم.
كابوسها معمولا حوالي صبح كه ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را مي بينيم روي مي هند ، اين كابوسها در اثر آشفتگي ذهني روي ميدهند و اغلب به خودي خود بي خطرند مگر اينکه مکررا تکرار شوند.
اين كابوس ها بيشتر در اثر ترس از مرگ ، حوادث ناگوار ، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روي مي دهند ؛ مشاوره ممکن است مفيد باشد.
سندرم پاهای بيقرار:
¤ شما احساس ميكنيد بايد پاها يا در بعضي موارد اعضاي ديگر خود را حركت دهيد ، شما ممكن است در پاهاي خود احساس سوزش ، خارش يا درد داشته باشيد.
اين احساس اغلب مزاحم استراحت شما ميشود ، اين احساسات بد معمولا شب هنگام بيشتر مي شوند.اين احساسات ناخوشايند اغلب با حركت دادن پا و يا راه رفتن از بين مي روند ، حركات كششي هم به از بين رفتن اين حالت كمك ميكنند.ابتلا به اين بيماري در هنگام روز براي كار كردن شما و هنگام شب نیز برای خواب شما ايجاد مشكل ميكند.
اين بيماري معمولا ارثي است و مبتلايان اغلب تا ميانسالي به پزشك مرجعه نميكنند ، گرچه علائم اين بيماري در سنين كودكي هم قابل مشاهده است .
اين بيماري اغلب به خودي خود ظاهر ميشود ، همچنين اين بيماري ممكن است در اثر كمبود ويتامين يا آهن ،همچنين مشكلات كليوي يا ديابت روي دهد.
حاملگي نيز ميتواند باعث بروز اين مشكل شود، اگرعلت اين بيماري ، بيماري ديگري نباشد درمان ان بستگي به شدت آن دارد ، در حالتهاي خفيف ميتوان با انجام كارهايي ساده ، علائم اين بيماري را کنترل کرد و خواب شما را بهبود داد.
در موارد حاد انجام معالجات پزشكي سودمند خواهد بود ، اين معالجات شامل معالجات بيماري پاركينسون ،صرع و مصرف دارو هاي مسكن خواهد بود ، اگر معالجات ساده سودمند نبود ، شما بايد به متخصص بيماري هاي حركتي و خواب مراجعه كنيد .
خيال بافي (Autism) :
بعضي افرادي كه دچار اوهام هستند و در عالم غير واقعي زندگي ميكنند ممكن است متوجه نشوند که شب براي خواب است و شب هنگام وقتي همه خواب هستند ، بخواهند بيدار بمانند ، اين افراد هميشه به كمك پزشك متخصص نياز مندند
درمان مشکلات خواب
درمان با قرص هاي خواب :
این قرص ها چندين سال است كه بوسيله مردم مصرف ميشوند ولي اين قرصها اثر طولاني مدت ندارند ، روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحريک پذير خواهيد بود ، خيلي زود كارايي خود را از دست مي دهند و شما مجبوريد از مقدار بيشتري دارو استفاده كنيد .
بسياري به آن معتاد ميشوند ، در واقع با مصرف طولاني مدت قرص هاي خواب آور انسان از نظر جسمي و رواني به آنها وابسته ميشود .
بسیاری از عوارض قرصهای خواب آور جدید(zolpidem,zalpelon,zopiclone) هم شبیه قرصهای قدیمِی مانند ( Nitrazepam,Temazepam,Diazepam )میباشد.
قرصهای خواب باید برای مدت کوتاه (کمترازدوهفته) مصرف شود ؛ مثلادر مواقعی که شما اصلا خوابتان نمیبرد و دچار پریشانی شده اید.
اگر شما مدت طولاني است كه از اين دارو ها استفاده مي كنيد بهتر است با مشورت پزشك خود مقدار مصرف را به تدريج كاهش دهيد ، در برخي موارد نيز مصرف دارو هاي ضد افسردگي مفيد مي باشد.
داروهای بدون نسخه پزشک :
چند مورد از اين گونه دارو ها وجود دارد كه شما مثل دارو هاي ضد آلرژي و سرماخوردگي ميتوانيد آنها را بدون نسخه پزشك خريداري كنيد.
البته اين داروها تا حدودي موثرند اما به احتمال قوي روز بعد شما كاملا خواب آلود خواهيد بود .
اگر شما از اين دارو ها مصرف كرديد حتما به اخطار هاي مربوطه توجه كنيد و روز بعد جدا از رانندگي و كار با وسايل خطرناك دوري كنيد.مشكل ديگر هم اينكه بدن نسبت به اين دارو ها مقاوم شده و به تدريج شما مجبوريد مقدار بيشتري دارو مصرف كنيد تا به اثر مطلوب دست يابيد ، بهترين راه اين است كه به طور موقت از اين دارو ها استفاده كنيد و هر گز به مدت زياد آن را به كار نبريد.
استفاده از دارو هاي گياهي :
اکثر آنها بر پايه گياه دارويي سنبل الطيب ساخته ميشوند ، اگر از اين گياه دارويي به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترين نتيجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده كنيم نتيجه مورد نظر را نخواهد داشت.
به مانند دارو هاي ضد آلرژي ما بايد مراقب عوارض استفاده از اين دارو ها باشيم.
اگر براي فشار خون دارو مصرف مي كنيد يا از ساير دارو هاي آرامبخش يا خواب آور استفاده ميكنيد حتما قبل از استفاده از اين دارو ها با دكتر خود مشورت كنيد.
درمان با روان شناسی :
يك روش درماني به نام درمان رفتار شناسي مفيد بوده است.
اين نوع درمان به بيمار كمك ميكند تا از فكر و خيال بيهوده اي كه باعث اضطراب ميشود دوري كند.
روش های مفید در رفع مشکلات خواب
مواردي كه براي بسياري افراد مفيد بوده است :
¤ مطمئن شويد اتاق خواب و رختخواب شما راحت ، نه خيلي سرد و نه خيلي گرم باشد و سر و صداي زيادي هم در محيط نباشد.
¤ مطمئن شويد كه تشك شما به خوبي وزن شما را تحمل ميكند و نه آنقدر نرم نرم باشد كه بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت كه شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گيرد به طور معمول شما هر ده سال يک بار تشك خود را عوض كنيد تا بهترين كارايي را داشته باشد.
¤ هنگام روز مقداري فعاليت بدني نظير شنا يا پياده روي داشته باشيد ، اما زياده روي نكنيد .
¤ بهترين زمان انجام اين فعاليتها ساعات آخر بعد از ظهر يا اوايل عصر ميباشد زیرا فعاليت بدني پس از اين زمان باعث آشفتگي در خواب خواهد شد .
¤ قبل از به رختخواب رفتن زماني را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد ، بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را براي تمدد اعصاب مفيد يافته اند (آروماتراپي) .
¤ اگر چيزي با عث آزار شما ميشود و نميتوانيد براي خلاصي از آن كاري انجام دهيد ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا يادداشت كنيد و با خود بگوييد كه فردا به حل اين مسئله خواهم پرداخت.
¤ اگر نميتوانيد بخوابيد ، برخيزيد و كاري انجام دهيد كه اعصاب شما را راحت كند ، مثلا مطالعه كنيد، تلويزيون نگاه كنيد يا به موسيقي آرام گوش كنيد ، پس از مدتي بايد به قدر كافي خسته شده باشيد كه به رختخواب باز گرديد.
موارد ممنوعه برای درمان کردن مشکلات خواب
¤ همه ميدانند كه الكل به انسان براي به خواب رفتن كمك ميكند ، اما مشكل اينجاست كه اغلب اگر الكل مصرف كرده باشيم نيمه شب از خواب بيدار ميشويم و اگر بطور منظم براي به خواب رفتن الكل مصرف كنيم به تدريج به مقدار بيشتري الكل احتياج پيدا خواهيم كرد و اگر هم به يكباره مصرف آن را قطع كنيم براي یک یادو هفته خوابيدن ممكن است بسيار دشوار شود.
¤ دارو هاي كاهش وزن ، دارو هاي مخدر مانند اكستاسي ، كوكائين ، آمفتامين و غيره نيز باعث بي خوابي ميشوند.
¤ براي مدت طولاني سعي کنيد بي خواب نمانيد ، سعي كنيد برنامه زماني مشخصي براي خوابيدن و بيدار شدن داشته باشيد.
¤ حتي اگر احساس خستگي میکنید یا نميكنيد هميشه سعي كنيد در ساعت مشخص به رختخواب برويد و در ساعت مشخص هم بيدار شويد.
¤ کافئين تا مدت زمان نسبتا زياد در بدن ميماند، سعي كنيد از اواسط بعد از ظهر از نوشيدن چاي ،قهوه و ساير نوشيدني هاي كافئین دار خودداري كنيد و اگر به نوشيدني گرم نياز داريد از شير يا نوشيدني هاي گياهي استفاده كنيد البته مطمئن شويد اين گياهان داراي كافئين نباشند.
¤ شب هنگام از خوردن و آشاميدن بيش از حد خودداري كنيد ، سعي كنيد عصر هنگام شام خود را ميل كنيد .
¤ اگر شب بدي را گذرانده ايد و شب خوب نخوابیده اید روز بعد نخوابيد چون شب بعدي نخواهيد توانست خوب بخوابيد.
¤ اگر با وجود بكار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستيد به پزشك مراجعه كنيد و در باره مشكلاتي كه مانع از خوب خوابيدن شما ميشوند با وي مشورت كنيد ، دكتر ميتواند تشخيص دهد آيا علت بي خوابي شما ، بيماري ، استفاده از دارويي خاص ، يا مشكلات هيجاني است يا نه؟ شواهدي وجود دارد كه نشان ميدهد درمان رفتار شناسي مفیداست بخصوص اگربی خوابی شما مزمن شده باشد.
¤ خوابيدن در زمان نادرست، شيفت كاري كردن ، مراقبت شبانه از فرزندان
شما ممكن است بنا به شرايط كاري در زمان طبيعي خواب مجبور باشيد بيدار بمانيد ، اگر گهگاهي اين شرايط را داريد ، كنار آمدن با آن خيلي سخت نيست اما شيفت كاران ، مانند دكتر ها يا پرستاراني كه تمام شب را كار ميكنند ، يا مادراني كه شبانه از كودكان خود مراقبت مي كنند ، ممكن است دچار مشكل شوند.
اين درست حالتي است كه در مسافرت هاي هوايي طولاني رخ ميدهد ، يعني زمان خواب طبيعي شما به هم ميخورد و زماني كه ساير مردم خواب هستند شما مجبور به بيداري هستيد.
يك راه خوب براي بازگشت به حالت طبيعي بيدار شدن صبح زود و در زمان مشخص ميباشد ، مهم نيست شب گذشته چقدر دير خوابيده باشيد ، ميتوانيد براي كمك به اين منظور از ساعت زنگدار استفاده كنيد . همچنين شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نرويد اگر از اين روش استفاده کنيد به زمان خواب طبيعي باز خواهيد گشت.    نظرات و پیشنهادات شما برای هرچه بهتر شدن عملکرد گروه . با نظرات و پیشنهادات خود ما را یاری کنید | 
No comments:
Post a Comment